今生きているということ

長年の腰痛持ちは多く、友人の医師は　それを「腱引き」で克服した。

東大医学部付属病院リハビリテーション部山口正貴氏が、

多くの腰痛持ちが一番痛いと感じる時が起きた時であることから、

長く同じ寝相をしていると腰痛になり、寝返りを15回くらいする人は腰痛にならないことを発見する。

ためしてガッテン　解禁　腰痛患者の8割が改善

→その内容レポート「美容健康ｉｎｆｏ」

確かに、車で寝ていると、同じ姿勢を余儀なくされるので、足腰が痛くなるのはそのためだと納得した。

寝たきりの人を何度も寝返りさせないと、体が硬くなり、しかも床ずれで、化膿し骨まで抜き出てしまう。

飛行機でリクラインシートをしていて、つい長い事寝込んでしまうと、起き上がろうとすると激痛が走って動けなくなってしまうのもそのためである。

腰の周りの筋肉を和らげるたり、枕を高くして、横向きで寝た場合、床と頭が並行にすると、寝返りをしやすくなり、健康が保てる。

筋肉は収縮したままだと、それが固くなってしまうので適度に伸縮させておかないと、痛みが生じる。それは日常生活でも、適度な運動と、全身の筋肉が常に柔らかくしておくためには、使わない筋肉を使い、使い過ぎる筋肉を休ませるようにするのがいいようだ。

腰痛にはよっつのストレッチがいいという。

1.腰をねじる

2.ひじ立て+ひざ曲げ

3.ひざ抱え

4.タオルで脚上げ

1ポーズにつき6回深呼吸で、左右1セットを3回が目安にするといいようだ。

座禅などの宗教性を取り去り、科学で瞑想の効果を確めたマインドフルネスが盛んになっている。

http://dai.ly/x4ps4js

イギリスでは医療現場で、うつ病や不安症　パニック障害などのストレス治療に使われている。

うつ病においては再発率を抑える効果は抗うつ薬よりも大きい。（うつ病発生時には逆効果になりやすいので注意）

思考や認知など知的活動のまとめ役をする前頭葉にあるDLPFCの活動が大きくなる。

何もしないでリラックスしている状態では、頭の中の一部が活動的になり、それは丁度車のアイドリング状態になり、それをデフォルト　モード　ネットワークといい、脳の中でさまざまな雑念が浮かびそれがストレスを生み出す。

瞑想をすると、DIPFCが働くことでデフォルトモードネットワークがうまくコントロールされ、ストレスを感じなくなる。

雑念がぐつぐつ噴き出すと、自分がその雑念に飲み込まれ、考え過ぎてしまい、ストレスが増えてしまう。そこで、瞑想によって、「今いろいろ自分は考えているなと気付くこと」で、そうした雑念から意識を離して傍観する。自分の増粘だけでなく、自分の身体やまわりの環境の状態まで気付くことが訓練であり、ポイントである。

マインドフルネス方法

1.呼吸に注意を向ける・・息が入ると膨らみ、息が出ると縮みと唱え、その時大事なことは呼吸をコントロールしないこと、体に任せて追いかけていく感じでよい

2.雑念に気付き、呼吸に注意を戻す・・雑念が出たら、「雑念」と声をかけて、「呼吸」に戻りますと声をかける

3.いろんなものを同時に感じる・・注意のフォーカスを広げ、それをパノラマ的な注意ともいう。体全体の背すじとか接触面とか重心とかを感じ、雑念が出てきてもそれを漂わせておく、周りの音や空気の流れを同時に感じ取り、呼吸の膨らみと縮みに戻す。

4.瞼の裏に注意を向け、ゆっくりと目を開ける

瞑想は気付き、また目覚めであり、雑念に取り込まれると、寝ているのか起きているのかがわからない夢うつつ状態であるが、雑念から離れて、眺めている状態は目が覚めている状態なので眠くならない。

周りの空気とか音とか、自分の身体の状況とか全体を感じ取るのが瞑想が目指すところであり、毎日１０分とか慣れてくると３０分くらいするとよいし、自然の公園の中を考え事をしないで、歩くと、回りの刺激を五感で感じることは共通しており、同じ効果が得られる。

瞑想で脳の構造が変わる

毎日４５分８週間行った結果、脳の海馬の灰白質の約5％大きくなり、これは新しい能力を身につけるときの脳の偏かに匹敵する。海馬は記憶や感情のコントロールにかかわる部分であり、ストレスをうけると損傷し、うつ病になる。さらに、不安や恐怖といったストレスに反応する偏桃体は5％減少していた。瞑想すると、損傷した海馬を回復させ、、過剰な偏桃体を抑えることで、ストレスを減らすことができる。

年齢に関係なく、脳は使うと変わってくるそれを脳の可塑性という。

瞑想は脳だけでなく、病気やストレスに関係している遺伝子の活動までも変わる

瞑想を一日しただけで、肥満・老化・がんなどに発展する慢性炎症に拘わっているRIPK2遺伝子の活動が下がることが解っている。

考えるより、五感で、感じていこうとするのがマインドフルネスである。

一世紀以上生きている人のことをセンテナリアンといい、日本では65,692人世界では約450,000人いる。

http://dai.ly/x4zsn2e

長寿にかかわるのは細胞老化・免疫応答の低下による弱い全身の炎症である慢性炎症（ＣＲＰ）で、それが低いと長生きすることがわかった。

このＣＲＰは人間ドックで調べることができ、1.00以上は異常、0.31~0.99は要注意、0.30以下は基準範囲である。

同じ遺伝子である一卵性双子の調査して、その寿命に大きく違いがでて、

遺伝要因は25％、環境要因は75％であることが解った。

世界の長寿スポットであるイタリア南部のアッチャローリの地中海料理（魚・オリーブオイル・ナッツ・野菜が多い）を欧州５か国の高齢者に１年食べさせた結果、3か国は慢性炎症が低くなったが、フランス・イギリスがほとんど変化がないことが解り、食事の効果は人種、ライフスタイル、性別などの要因で違ってくることも解った。

長寿村の中国巴馬ヤオ族自治県を調査して、腸内細菌が他とは異なることを発見した。

つまり、同じ食事であっても、人種・地域などの違いによって、炎症を抑える効果に違いがでる。日本なら魚・大豆やﾋｼﾞｷ・ﾆﾝｼﾞﾝ・海藻・味噌汁の日本食が抗炎症成分がより効果があるともいえる。

イタリアのサルデーニァ島は男性の長寿率世界一で、男女比1：1（日本は1：9）で、その理由は、一日あたりの歩行距離８キロ、急こう配の地形、負荷の強い行動にあり、毛細血管の微小循環が良好であることが老廃物をより廃棄させることにつながっていた。

さらに、心の持ちようが慢性炎症を抑える。

満足度とＣＴＲＡ遺伝子群の関係があり、ストレスがかかると働きが強くなり、満足度が増えると働きが弱くなる。ＣＴＲＡ遺伝子群が弱くなると、慢性炎症が抑えられる。

炎症を進める満足感は、自分の食欲・性欲・買い物・娯楽の快楽型であり、

炎症を抑える満足感は、ボランティア活動・世のために働く・家族を大切にする・アート作品を発表するなどの生きがい型である。

人間の脳や神経は社会とつながりお互いに助け合うよう生物学的にプログラムされていると考えられる。

世界最高齢のイタリアの１１６歳エンマ・モラーノさんはここ１４年間一歩の外をでず、寝たきりだが、

「今ここにいて独り身でいることが一番幸せです」と答える。

７０歳を超えると身体機能は衰えるが、８０歳を超えると、今の環境を肯定的にとらえるポジティブ感情になっていく、老年的超越になる。

若者は良い印象と悪い印象は同じく記憶するが、高齢者は良い印象を悪い印象の倍記憶する。それが高齢者の独特な心理である。それは残された人生を感じ、自然とポジティブな感情へとなっていく。

記憶は衰えてきても、感情を司る前帯状皮質は衰えることはない。

１人寂しく過ごしていても、実は豊かで幸せな時間を生きていることが明らかになってきている。

１００歳になると、急激に、より幸福感が増え、より生きがいを感じるようになっていく。

１０５歳になった医師日野原重明氏の2つのメッセージ

・新しいことを創（はじ）めることを忘れない限り、人はいつまでも若く生きることができる・・・マルティン・ブーバー

・・プロダクティブ　エイジング　年をとっても観光のまま活躍し、社会にも貢献し続ける”生涯現役人生”が、人生のゴールである。Keep Going

また他のセンテナリアンの言葉

・せっかく生きたんだから　生きられるだけ一生懸命生きていこうと思っている

・人生を楽しむそれだけです。そこに秘訣などありません。

・老いるとはすてきなことです。なんとすばらしいことか！！

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私の親もその親もみな７５歳で亡くなったので、私の寿命も７５歳と思っていたが、どうやら、その遺伝的確率は25％で、私のポジティブな気の持ちようと、食と運動で、１００歳を超えるセンテナリアンの仲間入りも75％のあるということだ。

となると、もっとゆったりとポレポレ生きられそうだ。

あの武蔵が挑んだ柳生石舟斎の次男が柳生但馬守宗矩である。

柳生宗矩の言葉に

「勝つことは　致さねど　負けぬ術は　心得候」

とある。

この精神は相手に攻撃をけして仕掛けないで、受け身だけを行う武道としては合気道がある。

ただ、攻撃してくる相手をかわしているだけで、老齢であっても少しも息が上がっていない。

その原理を物理学で解明した学者がいる。

人は力を脳で把握するまで０．５秒かかる。

もし、人は阿呆になって無心になれば、

攻撃を受ける０．５秒前に動けることができ、

どんな攻撃も先にかわすことができるというものだ。

それで、

攻撃者は自分の攻撃する力ですっとんでしまうことになる。

勝とうとすることは　攻撃をしかけるということである。

負けぬ術とは阿呆になって、相手の攻撃より０．５秒早くかわすことである。

それは国を守ることにも応用でき、

けして他国を攻撃しないことはもちろんだが、

攻撃を受けても、防衛して戦おうとはせず、

普段の平和な生活をしながら、相手の攻撃を０．５秒早くかわす。

それは逃げても、隠れてもいいし、相手と子供のように遊んでもいい。

どんな約束も、すぐに忘れるような馬鹿を演じて、心身のおもむくままに生活していればいい。

つまり、

常に平和な心と態度がもっとも強い防衛術であり、

けして勝とうとはせず、けして負けぬ術でもある。

では、勝とうとする柔道ではどうするだろうか？

勝とうとする相手の重心の動きをとらえて、相手の重力と勝とうとする力で、自分から転げるようにしかける。

これは武道における

柳生宗矩が提唱する活人剣（かつにんけん）の極意が『無刀取り』であるが、

相手が刀で切りかかってきたときに、体に忍ばせた手裏剣のようなものを相手に指でとばし、

相手がひるんだスキに、すばやく相手の脇に回り込み、相手の刀を奪ってしまう技である。

活人剣とは殺人しようとする悪心を切る剣であり、実際には、殺す悪刀を奪う術のことである。

その場合、勝とうとする相手の心を一瞬目くらましさせるのが、手裏剣などで、気をそらす。

この三船十段が足技などのフェイントを使って、相手が勝とうとする心理から、

守ろう（負けまい）とする心理へと転換させることで、

相手が勝とうとする自らの力で転ぶようにしかけている。

けして、自分が相手に勝とうとはしていない。勝とうとみえるものはすべてフェイントにすぎない。